Diyetisyen listesinin yapısı korundu; sadece laktoz kaynakları değiştirildi ve haftada 3 gün salon programı eklendi. Renkli yazılan satırlar değişen kalemler.
Tüm haftalarda geçerli değişim tablosu.
Levotiroksin kalsiyumla birlikte alındığında emilimi düşer. Bu yüzden kahvaltıdaki peynir öğleden sonraki ara öğüne taşındı. İdeali kalsiyumlu gıdayı ilaçtan en az 4 saat sonra almak.
Soya sütü de aynı emilim sorununu yarattığı için alternatif listesinde yok — laktozsuz inek sütü veya badem sütü tercih edilmeli.
Yoğurt, ayran ve eski kaşar laktoz açısından zaten düşük; asıl yük sıvı sütte, protein sütünde ve kefirde. Yani her şeyi kesmek yerine bunları hedeflemek çoğu zaman yeterli.
Şişkinliğin tek kaynağı süt olmayabilir: chia, yulaf, baklagil ve bol sebzeden gelen ani lif yükü de gaz yapar. Değişiklikleri tek tek dene, her birini 4–5 gün gözle.
| Orijinal | Yerine |
|---|---|
| 250 ml protein sütü | 25–30 g whey izolat (suyla) veya 150 g laktozsuz yoğurt + 1 tk bal |
| Yarım su bardağı süt (yulafta) | Laktozsuz süt veya şekersiz badem sütü |
| 200 ml kefir | 200 ml laktozsuz kefir veya laktozsuz yoğurt + su |
| 4 yk yoğurt | Laktozsuz yoğurt — ya da normali dene, çoğu kişi tolere eder |
| 1,5 su bardağı ayran | Laktozsuz ayran, veya ayranı atlayıp akşam proteinini 30 g artır |
| Kaşar peyniri (kahvaltıda) | Kahvaltıdan çıkar → 1 yumurta ekle; peyniri 14.00 ara öğününe taşı (eski kaşar) |
| 1 yk labne | 2 yk humus veya ¼ avokado |
Tiroid ilacını yemekten en az 1 saat önce al.
Kahvaltı
D vitamini takviyesi bu öğünden sonra.
Ara öğün
Ara öğün · sadece salon olmayan günler
Salon günlerinde bu öğün 21.15'e taşınır — aşağıya bak.
Akşam yemeği · antrenman öncesi
Karbonhidrat kısmını antrenman günlerinde atlama.
Toparlanma öğünü
Kuruyemiş antrenman sonrası için fazla yağlı kalıyor; onu 14.00 öğününe ekle. Günde 2–2,5 L su, her kahve ve çayda +1 bardak.
Tiroid ilacını yemekten en az 1 saat önce al.
Kahvaltı
Opsiyon 2 (3 dilim kaşarlı sandviç) ilaç zamanlaması açısından en az uygunu — mümkünse diğerlerini seç. D vitamini bu öğünden sonra.
Ara öğün
Ara öğün · sadece salon olmayan günler
İzolat, laktozu neredeyse tamamen arındırılmış olan. Konsantre (concentrate) değil. Salon günlerinde bu öğün 21.15'e taşınır.
Akşam yemeği · antrenman öncesi
Karbonhidrat kısmını antrenman günlerinde atlama.
Toparlanma öğünü
Tiroid ilacını yemekten en az 1 saat önce al.
Kahvaltı
D vitamini takviyesi bu öğünden sonra.
Ara öğün
Ara öğün · sadece salon olmayan günler
Salon günlerinde kuruyemişi 14.00 öğününe ekle, 21.15'te toparlanma öğünü al.
Akşam yemeği · antrenman öncesi
Toparlanma öğünü
Gece ara öğünü
Tiroid ilacını yemekten en az 1 saat önce al.
Kahvaltı
D vitamini takviyesi bu öğünden sonra.
Ara öğün
Ara öğün · sadece salon olmayan günler
Salon günlerinde bu öğün 21.15'e taşınır.
Akşam yemeği · antrenman öncesi
Toparlanma öğünü
Pazartesi / Çarşamba / Cuma · her seans öncesi 5–8 dk hafif kardiyo ve eklem ısınması. Hareket detayları için üstteki Hareket Rehberi sayfasına bak.
11.00 kahvaltı → 14.00 ara öğün → 17.00–18.00 akşam yemeği → 19.45 ısınma → 20.00–21.00 antrenman → 21.15 toparlanma öğünü.
Akşam yemeği antrenmandan 2–2,5 saat önce bitiyor; bu ideal aralık. 16.00 ara öğünü salon günlerinde 21.15'e taşınır, günlük toplam değişmez.
Salon günlerinde akşam proteinini üst sınıra çek (150 g yerine 180 g, baklagil opsiyonunda 4 yk yerine 6 yk yoğurt) ve karbonhidrat kısmını atlama.
Bir hareketin üç setini de üst tekrar sınırında düzgün formla bitirdiğin hafta, ağırlığı en küçük artışla yükselt ve alt sınıra dön. Setleri başarısızlığa kadar zorlama; son 1–2 tekrar zor ama temiz olsun.
Salon günlerinde ağırlıktan sonra 10–15 dk tempolu yürüyüş yeterli. Salon olmayan 2–3 günde evdeki bantta 30–35 dk orta tempo — eğim olmadığı için hızı biraz yükselt.
Ağırlığa başlayınca kaslar su tutar, ilk 2–3 haftada tartıda 1–1,5 kg artış görebilirsin; bu yağ değil. Günlük değil, haftalık ortalamaya bak.
Antrenmandan sonra vücut ısısı ve uyarılma 1–2 saat yüksek kalır, uykuya dalmak zorlaşabilir. Kafeinli hiçbir şeyi 16.00'dan sonra alma. Sonrasında ılık duş, loş ışık ve az ekran bu geçişi belirgin kolaylaştırır.
İlk 2 haftada uykunda bozulma fark edersen antrenmanı 19.30'a çek — 30 dakika bile fark yaratır.
Her hareketin çalışma pozisyonu, dikkat edilecek 3 nokta ve video araması. Çizimler yan görünüm; sağ tarafa dönük duruyorsun.
19.45 ısınma · 5 hareket · her biri 3 set
Dambılı göğüste tutarak çömelme
Bacak presi makinesi
Ön kürek / barı göğse çekme
Dambıl ile göğüs presi
Dambıl ile kalça menteşesi
Ön köprü
19.45 ısınma · 5 hareket · her biri 3 set
Sırt sedirde kalça köprüsü
Oturarak makara çekişi
Dambıl ile omuz presi
Öne hamle · arka ayak yükseltilmiş çömelme
Halatı yüze çekiş
19.45 ısınma · 5 hareket · her biri 3 set
Barla çömelme
Eğik sedirde dambıl presi
Destekli barfiks · yoksa dar tutuş lat pulldown
Arka bacak makinesi
Diz üstünde makara ile karın
Her harekette geçerli.
İlk hafta ağırlık seçmeye çalışma, hareketi öğrenmeye çalış. Boş bar, en hafif dambıl veya sadece vücut ağırlığıyla 2 set yap. Formu oturmadan ağırlık artırmak, ilerlemeyi hızlandırmaz; sadece sakatlık riskini artırır.
Makineleri ilk kez kullanacaksan salon görevlisine ayar yaptırmaktan çekinme — koltuk ve destek yüksekliği, hareketin doğru eklemden gelmesini belirleyen şey.
Akşam yemeğini 17.00–18.00 arasında bitir; antrenmana 2–2,5 saatlik boşlukla girmiş olursun. 19.45'te ısınmaya başla: 5–8 dk yürüyüş bandı veya bisiklet, ardından omuz, kalça ve bilek çevirme.
Kafeinli hiçbir şeyi 16.00'dan sonra alma — geç seansta uykuya dalmayı zorlaştırır. Antrenman sonrası 21.15 civarında toparlanma öğününü al.
Kaldırma 1 saniye, indirme 2–3 saniye. İşin büyük kısmı indirme fazında olur, orayı hızlı geçme.
Zorlanma anında nefes ver, dönüşte nefes al. Hiçbir sette nefesini tutup zorlanma.
Kasta yanma ve ertesi gün tutulma normal. Eklemde keskin, batıcı veya tek noktaya oturan ağrı normal değil — o hareketi bırak, formu videodan kontrol et, geçmiyorsa hekime danış.
Karttaki bağlantı seni YouTube aramasına götürür. Kanal seçerken fizyoterapist veya sertifikalı antrenör içeriklerini tercih et; "30 günde" tarzı iddialı başlıklardan uzak dur.